Vì Sao Phần Lớn Chúng Ta Đang Thiếu Chất Xơ Mà Không Hề Biết?

Chất xơ là một trong những dưỡng chất được khuyến nghị nhiều nhất — nhưng cũng là một trong những dưỡng chất bị thiếu hụt phổ biến nhất trong chế độ ăn hiện đại. Bài viết này tóm tắt khuyến nghị lượng chất xơ hằng ngày, khoảng cách so với thực tế, và phân biệt nhanh hai loại chất xơ hoà tan/không hoà tan.

Khuyến nghị lượng chất xơ mỗi ngày

Theo hướng dẫn dinh dưỡng của USDA được tổng hợp trên chuyên trang sức khoẻ của Đại học Harvard (Harvard Health Publishing, 2019), lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày là:

• 25g đối với phụ nữ trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống, và 21g với phụ nữ trên 50 tuổi.
• 38g đối với nam giới trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống, và 30g với nam giới trên 50 tuổi.

Tuy nhiên, cùng nguồn này ghi nhận người trưởng thành tại Mỹ trung bình chỉ nạp khoảng 10–15g chất xơ mỗi ngày — chưa bằng một nửa mức khuyến nghị.^[1] Dù chưa có khảo sát tương đương quy mô lớn công bố công khai cho người Việt, xu hướng chế độ ăn ngày càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít rau củ và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy khoảng cách tương tự nhiều khả năng cũng tồn tại.

Chất xơ hoà tan và không hoà tan khác nhau thế nào?

Chất xơ trong thực phẩm nhìn chung chia làm hai nhóm, với vai trò bổ sung cho nhau:

• Chất xơ hoà tan — tan trong nước tạo thành dạng gel, có trong yến mạch, táo, quả sung, các loại đậu... thường được nhắc đến liên quan đến cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.
• Chất xơ không hoà tan — không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột, có nhiều trong vỏ ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh.

Một chế độ ăn cân bằng cần cả hai loại — thay vì tập trung riêng một nhóm.

Vai trò của quả sung trong bức tranh này

Như đã đề cập trong bài "Quả sung: những gì khoa học đã ghi nhận", quả sung khô là một trong những loại trái cây khô có hàm lượng chất xơ đáng chú ý theo dữ liệu USDA. Một khẩu phần nhỏ bột quả sung sấy thăng hoa pha với nước ấm mỗi ngày có thể là một cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ tự nhiên vào chế độ ăn — bên cạnh việc duy trì ăn đủ rau củ, trái cây tươi.